Sushi — lekka propozycja na szybką przekąskę lub pełnowartościowy posiłek. Jednak choć wizualnie wydaje się niewielkie, jego wartość kaloryczna potrafi zaskoczyć. Warto zatem przyjrzeć się, ile kalorii ma sushi i od czego zależy jego wartość energetyczna.
Od czego zależy, ile kalorii ma sushi?
Choć sushi kojarzy się z lekkim posiłkiem, różnice między poszczególnymi rodzajami tego posiłku bywają ogromne – od około 30 kcal za jeden kawałek do nawet ponad 100 kcal. Ostateczna wartość zależy przede wszystkim od proporcji składników i sposobu przygotowania. Na liczbę kalorii w rolce sushi mają wpływ przede wszystkim:
- ilość oraz rodzaj ryżu (biały – więcej węglowodanów i kalorii),
- wielkość porcji ryżu w rolce – szefowie kuchni potrafią upakować sporo ryżu w cienki pasek nori,
- dodatki – surowa lub gotowana ryba, warzywa, owoce morza, awokado, ser,
- sosy i panierki – majonez, sosy pikantne, tempura znacząco podnoszą kaloryczność,
- sposób przygotowania – warianty smażone i panierowane mają istotnie więcej kalorii niż klasyczne.
Przykładowe ilości kalorii w rolce sushi
Warto omówić wartość kaloryczną najpopularniejszych rodzajów sushi. Pamiętaj, że wskazane wartości mają charakter orientacyjny – konkretna liczba kalorii w rolce sushi zależy od jej wielkości, proporcji składników i dodatków. Podane poniżej liczby dotyczą pojedynczych rolek (6-8 kawałków sushi):
- Hosomaki z ogórkiem – około 150–180 kcal.
- Sashimi (bez ryżu) – około 180–240 kcal.
- Uramaki z tuńczykiem spicy mayo – około 350–420 kcal.
- Nigiri z łososiem – około 360–420 kcal.
- Shrimp Tempura Roll – około 400–450 kcal.
- Futomaki z awokado i serkiem kremowym – około 400–450 kcal.
- California Roll – około 500–550 kcal.
- Dragon Roll (węgorz + awokado) – około 500–550 kcal.
Jak kontrolować kalorie w sushi?
Świadomy wybór składników to najprostszy sposób na kontrolowanie kaloryczności sushi. Warto już przy zamówieniu dopytać o skład – rolki z majonezem, tempurą lub kremowymi sosami będą znacznie bardziej kaloryczne niż te z samą rybą i warzywami. Kluczową rolę odgrywa także ilość ryżu – im mniej, tym lżejszy posiłek. Dobry wybór stanowią rolki warzywne lub klasyczne z surową rybą, bez panierki i bez dodatkowych sosów. Z kolei sushi z grillowanym węgorzem, dużą ilością awokado, serkiem lub panierką tempura to bardzo dostawa potężnej ilości kalorii. Pamiętaj również, że nawet lekkie sushi okaże się wysokokaloryczne przy zjedzeniu dużej liczby kawałków na raz.
Sushi może być doskonałym wyborem zarówno dla osób dbających o linię, jak i tych, które szukają bardziej sycącego, kalorycznego posiłku – wszystko zależy od składu i sposobu przygotowania. Świadomość tego, ile kalorii ma sushi, pozwala wybierać mądrzej i dopasować posiłek do własnych potrzeb. Warto więc czytać skład, pytać o dodatki, a w razie potrzeby sięgać po lżejsze warianty.